UN PROGRAMME MUSCULATION DEBUTANT ET INTERMEDIAIRE EFFICACE !

Découvrez notre cours GRATUIT "De Débutant À Musclé" pour prendre du muscle sans stagner.

Accès Gratuit

bookmarkPROGRAMME DEBUTANT ET INTERMEDIAIRE

bookmark  OBJECTIF : Gagner en masse musculaire sur l’ensemble du corps

bookmark  FRÉQUENCE : Deux à trois fois par semaine

Ça y est, vous vous êtes décidé à prendre votre corps en main, vous voulez prendre du muscle : vous allez vous mettre à la musculation !

Mais comme de nombreux débutants vous vous retrouvez confronté à l’incroyable diversité d’informations disponibles sur internet et vous ne savez pas par où commencer… Est-ce que je dois m’entraîner tous les jours ou seulement deux fois par semaine ? Quels exercices dois-je effectuer pour progresser rapidement ? Aurai-je plus de résultats avec trois séries de douze répétitions ou cinq séries de cinq répétitions ?

bodybuilder programme de musculation débutant réflechissant V1.1

Rassurez-vous, grâce à cet article vous allez découvrir les réponses à toutes ces questions et un programme de musculation détaillé qui vous permettra d’exploser en quelques semaines.

Vous n’êtes pas débutant mais simplement un pratiquant de niveau intermédiaire à la recherche d’un programme pour relancer votre progression ? Ce programme est aussi pour vous ! Il vous permettra d’éviter la stagnation si vous l’effectuez correctement.

bookmark  AVANT TOUTE CHOSE, QUEL EST VOTRE INSPIRATION ?

La motivation, c’est la clés ! Et c’est souvent par l’intermédiaire du cinéma que l’envie de construire du muscle nous vient. Personnellement, je n’ai pas honte de dire que voir Brad Pitt dans Troie n’a pas été sans impact sur ma transformation actuelle 😉 Et vous, quel personnage vous inspire le plus ?

musculation débutant insipration cinéma

bookmark   LES CLÉS POUR SE LANCER AVEC UN PROGRAMME EFFICACE

Nous verrons ici les points clés qui font de cet entraînement le programme idéal pour lancer votre progression et voir rapidement votre corps se transformer. Si vous êtes totalement étranger à la musculation, je vous conseille fortement de commencer par consulter notre guide sur la musculation qui vous permettra de mieux comprendre les mécanismes à l’œuvre.

1) Travaillez tout le corps à chaque entraînement

Dans ce programme, nous travaillerons l’intégralité du corps à chaque séance. Pourquoi ? Principalement pour maximiser votre réponse hormonale. Qu’est-ce que c’est ? Lorsque vous déchirez vos fibres pendant un entraînement de musculation, votre corps va réagir en libérant des substances favorisant le développement de votre masse musculaire dont des hormones comme la testostérone (et ce même si vous êtes une femme !). Plus la quantité de fibres déchirées en une fois est importante et plus les quantités de ces substances libérées par votre organisme seront importantes. Ainsi, c’est en travaillant tout votre corps à chaque séance que vous tirerez un maximum de résultats de cet effet. Il ne s’agit pas d’un facteur secondaire : cela peu impacter de façon considérable l’augmentation de votre masse musculaire, en particulier lorsque vous débutez et que votre corps n’a encore jamais été soumis à un entraînement de musculation.

Vous connaissez quelqu’un de très massif qui entraîne les différentes parties de son corps à des séances différentes dans la semaine ? Ces entraînements de type « split », par opposition à l’entraînement de type « programme full body » que je vous propose, peuvent être très efficaces même s’ils n’utilisent pas la réponse hormonale de façon optimale. En revanche, il faut être capable de mettre une grande intensité dans ses séances d’entraînement pour vraiment retirer des résultats de ce type de programme, ce qui n’est pas évident pour un pratiquant débutant ou intermédiaire. Gardez en tête que le programme qui vous permettra de progresser le plus rapidement ne sera pas toujours le même tout au long de votre progression : celui qui vous permettra d’exploser en tant que débutant ne sera pas le même que celui qui permettra à un pratiquant avec 5 ans d’expérience de progresser !

2) Concentrez vous sur un nombre réduit de gros exercices

Dans ce programme nous centrerons l’entraînement autour de gros exercices dits polyarticulaires. Ces exercices permettent de cibler plusieurs gros groupes musculaires et ainsi de travailler sur une quantité importante de fibres musculaires d’un seul coup. On compte notamment parmi ces exercices le très célèbre développé couché pour le torse ou le squat pour les jambes.

exercices polyarticualires programme musculation debutant

L’utilisation de tels exercices va nous permettre de travailler l’intégralité du corps avec un nombre réduit d’exercices. L’intérêt ? Tout d’abord, cela vous permettra de maximiser les effets de la réponse hormonale évoquée ci-dessus. De plus, en limitant la durée de votre séance vous limiterez votre fatigue mentale et musculaire pendant votre séance et vous serez ainsi capable de mettre plus d’intensité dans chacun de vos exercices et de travailler avec des poids plus lourd.

Ne vous y trompez pas : ce que l’on recherche dans un entraînement de musculation n’est généralement pas la fatigue musculaire mais l’échec musculaire. L’échec musculaire correspond au moment où les micro-déchirures musculaires provoquées par l’entraînement ne permettent plus de réaliser de répétitions supplémentaires. C’est l’état que l’on cherche à atteindre car il permet une stimulation optimale de la croissance musculaire. En revanche, la fatigue musculaire correspond au moment où votre muscle n’a plus de ressources énergétiques à sa disposition pour fonctionner correctement. Si elle joue un rôle dans la construction musculaire, il est en général négligeable en comparaison de celui de l’échec musculaire. Ainsi, en réalisant beaucoup d’exercices vous risquez d’être limité par votre fatigue musculaire et de ne plus pouvoir utiliser de poids suffisamment lourd pour atteindre l’échec musculaire. En conclusion, mieux vaut utiliser un nombre réduit d’exercices lourds pour stimuler la construction musculaire plutôt qu’une séance avec de nombreux exercices d’isolation dont les derniers seront probablement sans effet.

bookmark   CONSEIL DE PRO : Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger, sacré 7 fois Mr. Olympia, faisait particulièrement attention à gérer sa fatigue musculaire et mentale. Il plaçait en début de séance les exercices sur lesquels il souhaitait le plus progresser, généralement ses exercices pectoraux, lorsque la fatigue musculaire était peu importante et qu’il pouvait s’entraîner avec une intensité maximale. Il centrait également ses entraînements sur de gros exercices simples lui permettant d’utiliser des poids importants.

citation

 “I seemed to train my chest hard and correctly from the beginning. My chest grew because I gave it the most attention, placing it first in my workout.”

“ J’ai travaillé mon torse intensément et correctement dès le début. Mon torse a gagné en masse car j’y portais le plus d’attention en le plaçant en premier dans mes séances”

citation

 “The next step is to train very hard, concentrating on the basic movements.”

“ L’Étape suivante est de s’entraîner très intensément, de se concentrer sur les mouvements de base.”

citation

 “I knew the routine had to be basic and very heavy.”

“ Je savais que mon programme devait être simple et très lourd.”

Arnold Schwarzenegger pour Bodybuilding.com

Un autre intérêt d’utiliser un nombre réduit d’exercice est de facilité l’adaptation de votre système nerveux. En effet, lorsque vous réalisez un exercice pour la première fois, c’est dans un premier temps votre système nerveux qui vous limitera car il devra s’adapter pour réaliser le geste correctement. Ce n’est qu’au bout de plusieurs séances que vous travaillerez vraiment sur votre fibre musculaire. Afin de maximiser votre progression, il est donc intéressant de centrer votre entraînement sur un nombre réduit d’exercices identiques pour adaptez rapidement votre système nerveux pour ces exercices et travailler votre muscle au plus vite. Pour cela, nous réaliserons la même séance au cours de la semaine car c’est ainsi que vous obtiendrez des résultats visibles le plus rapidement.

Enfin, cette approche vous permettra d’avoir UN PROGRAMME SIMPLE et donc facile à suivre ! La complexité est bien souvent l’ennemi de la régularité et donc de la progression. Avec un programme trop complexe, trop long ou nécessitant des entraînements trop fréquents, vous risquez tout simplement de ne pas réussir à vous y tenir et de renoncer au bout de quelques semaines. Or la régularité, c’est la clés !

3) Soyez régulier mais laissez suffisamment de repos

Tout le principe de la musculation repose sur le fait de pousser votre corps à s’adapter en le faisant sortir de sa zone de confort par le stimulus qu’est la séance d’entraînement. Or sans stimulus, il n’y aura pas d’adaptation et votre corps reviendra petit à petit à son état initial en diminuant votre masse musculaire. La régularité est donc la clés de tout programme d’entraînement réussi car elle permet de garder constamment votre corps en état d’adaptation, c’est-à-dire à le pousser à continuer à construire de la masse musculaire. Un mauvais programme réalisé régulièrement donnera plus de résultats qu’un programme parfaitement adapté réalisé de façon irrégulière !

Dans le cas de notre programme fullbody, la fréquence d’entraînement idéale sera de deux à trois séances par semaine. Essayez de laisser un jour de repos entre chacune de vos séances et laissez deux jours de repos une fois par semaine. Un schéma très classique consiste par exemple à s’entraîner lundi, mercredi et vendredi et à prendre deux jours de repos le weekend.

structure entraînement semaine

Si la régularité est la clés, il ne vaut pas pour autant s’entraîner tous les jours sans quoi vous risquez très rapidement de vous retrouver en surentraînement et de stagner. N’oubliez pas que la séance d’entraînement n’est que le stimulus permettant d’enclencher le processus de croissance musculaire et que le muscle se construit ensuite pendant votre temps de repos ! Si vous ne laissez pas suffisamment de repos, votre corps ne sera juste pas en mesure de récupérer d’un entraînement à l’autre et vous ne construirez pas de muscle supplémentaire.

bookmark   CONSEIL DE PRO : Greg Plitt

Greg Plitt était un des fitness modéles les plus connus de notre génération et probablement la personnalité la plus présente sur la scéne médiatique bodybuilding/fitness. Il accordait une attention toute particulière à sa récupération en veillant notamment à avoir un temps de repos suffisant et une alimentation adaptée.

citation

 “If you do not feed your muscles with proper nutrition, they will not grow ! If you do not rest, your body will not repair itself and your muscles will not grow !”

“ Si vous n’alimentez pas vos muscles avec une nutrition adaptée, ils ne grossiront pas ! Si vous ne vous reposez pas, votre corps ne pourra pas se réparer et vos muscles ne grossiront pas non plus !”

Greg Plitt pour Bodybuilding.com

4) Visez trois séries de 8 à 12 répétitions

La séance d’entraînement est le stimulus qui permet de pousser le corps à s’adapter en construisant du muscle. Comme nous l’avons vu précédemment, notre but pendant ces séances va être de maximiser les micro-déchirures de vos fibres musculaires pour atteindre l’échec musculaire afin d’avoir des résultats optimal sans être limité par la fatigue musculaire. Comment réaliser ses exercices pour atteindre cet objectif ?

Nous sommes tous différents mais en général, réaliser trois séries de 8 à 12 répétitions pour chaque exercice vous donnera les meilleurs résultats. Il est admis que l’hypertrophie musculaire est maximale pour la fourchette de 6 à 12 répétitions et qu’il est bien souvent inutile de dépasser quatre séries de travail. Dans ce programme, nous nous concentrerons donc sur trois séries de 8 à 12 répétitions. Cela nous permettra de réaliser suffisamment de répétitions suffisamment lourdes pour stimuler efficacement la croissance musculaire.

On précédera généralement ces séries de travail par une série d’échauffement légère qui permettra de faire monter le sang au niveau du muscle et d’échauffer vos articulations afin d’améliorer vos performances et de diminuer les risques de blessure.

5) Rajoutez du poids progressivement

La construction musculaire est un processus d’adaptation de la part de votre corps et pour continuer à progresser, il va falloir le pousser à continuer à s’adapter ! Or si vous utilisez toujours les mêmes poids, votre corps finira par atteindre un état stable et ne construira pas de muscle supplémentaire.

C’est pourquoi il vous faudra rajouter un peu de poids supplémentaire entre chaque séance pour continuer à progresser. Rajoutez entre 1,5 et 2kg pour les gros exercices et 0,5 à 1kg pour ceux avec haltères. La progression minimale de votre machine est de 5kg ? Pas de problème ! Gardez le même poids sauf sur la dernière série où vous rajouterez 5kg. Quand vous parviendrez à réaliser 8 répétitions avec ces 5kg supplémentaires, rajoutez également 5kg sur l’avant dernière série et ainsi de suite.

Attention cependant à ne pas augmenter le poids trop vite ! Si vous rajoutez trop de poids trop rapidement, votre corps ne pourra pas s’adapter suffisamment vite et vous risquez de freiner votre progression en effectuant trop peu de répétitions ou en réalisant les exercices de façon incorrect. deadlift programme musculation débutant trop lourd

6) Mangez suffisamment

Vous ne construirez pas de muscle à partir de rien ! Si cela vous paraît évident, je n’ai rencontré que trop souvent des pratiquants qui s’étonnent de leur stagnation alors même qu’ils ne portent pas la moindre attention à leur alimentation. Ne nous mentons pas, l’alimentation est clés dans la construction musculaire et si vous n’y portez pas un minimum d’attention vous n’obtiendrez pas de résultats.

L’essentiel est avant tout de manger suffisamment de protéines et de glucides pour avoir les briques nécessaires à la construction de muscle supplémentaire et suffisamment d’énergie pour mettre de l’intensité dans vos entraînements. Pour plus de détails, consultez la partie nutrition de notre guide de musculation.

   RÉSUMÉ DU PROGRAMME

4 SÉRIES – 1min 30sec de repos entre les séries
12 rép. / 12 rép. / 10 rép. / 8 rép. lourdes
4 SÉRIES – 1min 30sec de repos entre les séries
12 rép. / 12 rép. / 10 rép. / 8 rép. lourdes
3 SÉRIES – 1min 30sec de repos entre les séries
12 rép. / 10 rép. / 8 rép. lourdes
3 SÉRIES – 1min 30sec de repos entre les séries
12 rép. / 10 rép. / 8 rép. lourdes
3 SÉRIES – 1min 30sec de repos entre les séries
12 rép. / 10 rép. / 8 rép. lourdes
4 SÉRIES – 1min 30sec de repos entre les séries
12 rép. / 12 rép. / 10 rép. / 8 rép. lourdes
4 SÉRIES – 1min de repos entre les séries
12 rép. / 12 rép. / 12 rép. / 12 rép.
   DÉTAILS DU PROGRAMME

1) Développé à la machine – 4 séries 12 répétitions / 12 répétitions / 10 répétitions / 8 répétitions développé couché machine Le développé couché est un excellent exercice pour donner de la masse à l’intégralité de vos pectoraux. Pourquoi le réaliser à la machine plutôt qu’à la barre ? Si le développé à la barre est un très bonne exercice, c’est aussi un exercice très facile à tricher et qui vous donnera de très mauvais résultats si vous ne le réalisez pas correctement. Isoler correctement les pectoraux est le défi de tous les programmes pour les pectoraux. L’utilisation d’une machine vous permettra de limiter les risques de triches en vous guidant mais aussi de faciliter votre progression en limitant l’implication de vos muscles stabilisateurs. En effet, lorsque vous utilisez une barre, de nombreux petits muscles de vos bras et de vos épaules se gainent pour vous aider à garder cette barre stable pendant votre mouvement. Au bout de plusieurs séries, ces muscles risquent d’atteindre l’échec avant vos pectoraux, ne vous permettant plus de réaliser de répétitions supplémentaires alors même que vous n’avez pas atteint l’échec sur vos pectoraux. Cet effet est particulièrement présent chez les débutants qui ont des stabilisateurs peu entraînés. Utiliser une machine sollicitera beaucoup moins ces muscles stabilisateurs et vous permettra d’atteindre l’échec sur vos pectoraux beaucoup plus efficacement. Faites attentions à ne pas verrouiller vos coudes lorsque vous finissez de pousser vos poids, cela vous ferait perdre la tension dans vos pectoraux et rendrait l’exercice beaucoup moins efficace. De même, ne déboitez pas vos épaules en haut de votre mouvement, vous ne travailleriez alors pas vos pectoraux mais vos épaules et vous perdriez aussi la tension dans votre torse. Gardez les au contraire bien en arrière, collés contre votre siège. Il n’y a pas que vos épaules qui risquent de diminuer l’efficacité de cet exercice, vos triceps (les muscles antagonistes du biceps) risquent également d’intervenir. Afin d’éviter cela, essayez de gardez vos coudes le plus prêt possible vers l’intérieur, prêt de votre torse. Vous pouvez découvrir comment réaliser cet exercice correctement sur la vidéo suivante: 2) Tirage dos prise supination – 4 séries 12 répétitions / 12 répétitions / 10 répétitions / 8 répétitions Le dos est composé de gros groupes musculaires que vous pouvez travailler en épaisseur et en largeur afin de construire votre carrure. Le tirage dos en prise supination est tout simplement le meilleur moyen de cibler l’intégralité de vos dorsaux pour leur faire gagner à la fois en épaisseur et en largeur. Il donnera d’excellents résultats aux pratiquants de tous niveaux, même à ceux de niveau avancé comme vous pouvez le voir sur cet vidéo d’entraînement des fitness modèles Jeff Seid, Matt Oggus et Chris Lavado. Afin de le réaliser correctement, faites attention à garder votre dos fixe avec vos épaules reculées vers l’extérieur. Ne vous balancez pas ! L’exercice n’en serait que beaucoup moins efficace. Lorsque vous tirez la barre vers vous, votre geste doit s’arrêter en haut de vos pectoraux sans que vous ne pliiez le dos. Faites également attention à garder vos jambes bien bloquées contre votre siège pour ne pas décoller pendant le mouvement. En fin de mouvement, ne déboitez pas vos épaules « pour aller plus loin ». Cela vous ferait perdre la tension dans votre dos au cours du mouvement, rendant l’exercice plus simple et moins efficace. Les dorsaux sont des muscles qui ne sont pas forcément évidents à contracter et à isoler. Une bonne façon de vous assurer que vous réalisez le geste correctement est de ne pas essayer de tirer la barre vers vous mais d’essayer de reculer vos coudes vers l’arrière, la barre suivant alors naturellement la bonne trajectoire. 3) Développé haltères épaules – 3 séries 12 répétitions / 10 répétitions / 8 répétitions Les épaules sont un des muscles essentiels dans la constitution de votre carrure. Ce sont les muscles qui vous permettront de paraître plus large et de mieux remplir votre t-shirt ! Ce sont aussi des muscles permettant une impressionnante variété de mouvement et situé au niveau d’une articulation particulièrement propice aux blessures. Vous voilà prévenu : prenez le temps de bien vous échauffer avec des poids légers si vous ne voulez pas vous blesser ! Le développé épaule haltère est un exercice extrêmement complet, présent dans presque tous les programmes de musculation travaillant les épaules. Il vous permettra de travailler efficacement l’intégralité de vos épaules et de leur faire gagner rapidement en volume. Lors de l’exécution de cet exercice, faites attention à garder le dos bien droit. Ne collez pas votre dos contre le dossier de votre siège, sans quoi vous risquez de réaliser le geste de façon incorrecte. 4) Curl à la barre – 3 séries 12 répétitions / 10 répétitions / 8 répétitions Le curl à la barre est probablement l’exercice le plus utiliser dans les salles de sport pour donner de la masse à l’intégralité du biceps. Attention cependant. Si c’est un des exercices les plus réalisés, il s’agit aussi d’un des exercices les plus mal exécutés ! Pour en retirer de vrais résultats, il vous fera faire particulièrement attention à ne pas balancer votre dos (sans quoi vous travailleriez vos lombaires au lieu de vos biceps), et à gardez vos coudes bien fixe pour ne pas tricher avec vos épaules. Faites également attention à ne pas donner d’à-coup lorsque vous remontez la barre vers vous et à redescendre lentement vos poids pendant la phase négative et vous en retirerez des résultats impressionnants. 5) Extension triceps à la poulie – 3 séries 12 répétitions / 10 répétitions / 8 répétitions L’extension triceps à la poulie est au triceps ce que le curl barre est au biceps : un exercice extrêmement efficace pour construire de la masse ! Le triceps ? Il s’agit du muscle antagoniste de votre biceps (situé sur la partie arrière de votre bras) qui constitue les deux tiers de la masse totale de vos bras. Impossible d’avoir des bras massifs et harmonieux sans travailler vos triceps ! L’intérêt de cet exercice est qu’il va vous permettre de cibler la totalité de vos triceps tout en gardant une tension continue tout au long du geste grâce à l’utilisation de la poulie. De tous les exercices triceps, c’est celui qui m’a donné le plus de résultats et de très loin. Pour en retirer le maximum de résultat, faites attention à ne pas bougez vos coudes et à garder le dos bien droit pour isoler un maximum vos triceps. De même, faites attentions à remonter suffisamment haut et à descendre suffisamment bas pour travailler sur toutes la longueur du triceps et vous assurez ainsi d’avoir des bras harmonieux. 6) Squats – 4 séries 12 répétitions / 12 répétitions / 10 répétitions / 8 répétitions Le squat est l’exercice pour les jambes par excellence. Il vous permettra de travailler la totalité de vos jambes mais aussi d’impliquer vos lombaires. Dans ce programme nous ne l’effectuerons qu’une séance sur deux car les groupes musculaires impliqués sont particulièrement gros et requièrent plus de récupération entre deux séances. Faites attention à garder le dos bien droit pendant l’exécution du mouvement pour éviter tout risque de blessure et descendez suffisamment bas pour pouvoir travailler vos ischios (muscles de l’arrière de la jambe) et vos fessiers. Vous pouvez également mettre plus ou moins l’accent sur l’intérieur ou l’extérieur de vos jambes selon votre positionnement : écartez vos genoux vers l’extérieurs et vous ciblerez plus le faisceau intérieur de vos jambes ou gardez vos genoux bien parallèles et vous ciblerez plus le faisceau extérieur. Enfin, pour maximiser l’efficacité de cet exercice, ne verrouillez pas vos genoux lorsque vous arrivez en haut du mouvement pour ne pas perdre la tension dans vos jambes. 4) Crunchs – 4 séries 12 répétitions / 12 répétitions / 12 répétitions / 12 répétitions Contrairement à beaucoup d’idées reçues, les abdos sont des muscles comme les autres et il n’y a pas de raison de les travailler en faisant beaucoup de répétitions légères. Certes il s’agit de muscles plus endurants que la plus part des autres muscles de votre corps, mais vous obtiendrez d’excellents résultats en réalisant trois séries de 12 répétitions. N’oubliez pas que les fibres à fort potentiel hypertrophique ne sont pas les fibres endurantes mais bien les fibres explosives que vous ne travaillez plus au delà de 20 répétitions. Pour les abdos comme pour les autres muscles, vous devrez ajouter du poids progressivement pour continuer à progresser. Il vous faudra faire par contre particulièrement attention à bien contracter vos abdos pendant tous le geste : ne tirez pas avec votre cou ou votre dos, c’est la contraction de vos abdos qui dois tirer votre torse vers le haut. Vos abdos doivent aussi toujours rester contracter et vos épaules ne doivent jamais toucher le sol

   SECRETS DE PRO

   SECRET 1/4 : Effectuez un dropset une fois par semaine

Notre but est d’atteindre suffisamment l’échec musculaire pour stimuler efficacement la croissance musculaire et le dropset est idéal pour cela. Comment ça marche ? Lorsque vous terminez la dernière répétition de votre série, vous diminuerez le poids tout de suite après pour pouvoir effectuer quelques réptitions supplémentaires jusqu’à l’échec, puis vous diminuerez à nouveau le poids pour rajouter encore quelques répétitions et ainsi de suite jusqu’à arriver à des poids très légers.

programme musculation dropset

L’intérêt de cette pratique est qu’elle vous poussera à recruter toutes les fibres du muscle que vous travaillez afin de compléter ces dernières répétitions et de les amener à l’échec. Cette pratique augmente également l’afflux de sang localement dans le muscle, augmentant la congestion, ce qui a également pour effet de favoriser la récupération et la croissance musculaire.

Attention cepedant, c’est une technique très exigente nerveusement ! Si vous l’effectuez à chaque séance, vous risquez de ne pas réussir à récupérer nerveusement d’une séance sur l’autre et de stagner voir de régresser. Afin d’en tirer de bons résultats, il vous faudra donc vous limiter à un dropset par semaine pour chaque muscle. De même, évitez d’effectuer un dropset sur votre développé couché et sur votre extension à la poulie en même temps car vos triceps sont sollicités dans ces deux exercices. Même chose pour votre tirage dos supination et votre curl à la barre.