PROGRAMME PECTORAUX | Un programme de musculation pour donner du volume à vos pectoraux !

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PROGRAMME PECTORAUX VOLUME

bookmark  OBJECTIF : Donner du volume et dessiner vos pectoraux

bookmark  FRÉQUENCE : Une fois par semaine

Quel est le muscle travaillé chaque lundi par tous les adeptes de musculation ?

 

Vous l’aurez deviné, il s’agit des pectoraux ! Mais pourquoi sommes nous si nombreux à être obsédé par ce muscle ? Tout simplement parce qu’avoir des pectoraux volumineux et harmonieux est l’élément déterminant pour construire un torse esthétique. C’est aussi particulièrement difficile à réaliser ! Rassurez-vous, grâce à ce programme de musculation pour vos pectoraux, le torse de vos rêves est enfin à votre portée.

 

bookmark  AVANT TOUTE CHOSE, QUEL EST VOTRE BUT ?

Parce que la motivation est la clès, n’hésitez pas à viser haut pour atteindre votre objectif ! 😉

programme pectoraux volume vote v1.1

bookmark  POURQUOI SOMMES NOUS SI NOMBREUX À AVOIR DU MAL AVEC LES PECTORAUX ?

Mais pourquoi est-ce si difficile de donner du volume à ses pectoraux ? Plusieurs facteurs font des pectoraux une partie particulièrement difficile à muscler.

 

1) Un muscle difficile à isoler et facilement triché

Il n’est tout simplement pas évident de travailler les pectoraux correctement. Même en utilisant les bons exercices, il est souvent très difficile de les isoler complètement. En effet, une exécution parfaite de chaque exercice est requise, sans quoi ce sont très souvent les épaules et les triceps qui risquent de travailler à la place de vos pectoraux. Faites toujours attention à la qualité de votre geste, le risque de triche est présent même sur les exercices à la machine comme vous pouvez le voir sur la vidéo suivante :

2) La nécessité d’attaquer sous de nombreux angles pour avoir des pectoraux complets et esthétiques

Donner du volume à vos pectoraux est une chose, construire un torse harmonieux en est une autre ! Travaillez toujours avec les mêmes exercices et vous risquez bien de ne pas aimer l’aspect final de votre torse. En effet, afin de travailler correctement l’intégralité de vos pectoraux et de leur donner un aspect esthétique, votre programme de musculation devra obligatoirement varier les angles de travail. Conclusion, vous ne pourrez construire le torse de vos rêves uniquement à coup de développé couché : les pectoraux sont des muscles qui doivent obligatoirement être travaillés à l’aide d’exercices ciblant plusieurs angles différents.

3) Un muscle souvent surentraîner

Si vous avez consulté notre guide de musculation, vous le savez déjà : le surentraînement est synonyme de stagnation. Or nombreux sont les pratiquants qui s’entraînent trop fréquemment en voulant construire ce fameux torse à tout prix. C’est une erreur qu’il est très commun de rencontrer mais aux conséquences dévastatrices. En voulant en faire plus, vous risquez tout simplement de tuer votre progression. Alors si vous stagnez depuis quelques temps et que votre programme de musculation contient plus de deux entraînements pectoraux par semaine, vous savez ce qu’il vous reste à faire : diminuez le nombre de séances !

bookmark   LES CLÉS POUR MUSCLER SES PECTORAUX EFFICACEMENT

 

1) Utiliser des gestes de base pour construire un torse volumineux

Comment être sûr de donner du volume à vos pectoraux ? Assurez vous d’utiliser de gros exercices poly-articulaires permettant de toucher l’intégralité de vos pectoraux à chaque séance. Ces exercices, à utiliser en début de séance, sont ceux qui assureront le volume de l’ensemble de vos pectoraux : ces derniers sont de gros muscles qui progresseront difficilement avec un entraînement composé uniquement d’exercices d’isolation mais réponderont très bien à de gros exercices polyarticulaires.

développé du programme pectoraux pour volume

 

bookmark   CONSEIL DE  PRO : Chris Evans

Afin de prendre rapidement du muscle pour son rôle de Captain America, Chris Evans a réalisé un programme basé essentiellement sur de gros exercices poly-articulaires.

citation

 “The training regimen was based on heavyweight/low-rep sets of the classic compound lifts. I did stuff like squats, deadlifts, shoulder press, incline bench presses, weighted dips, and chin-ups.”

“ Le programme d’entraînement était basé sur des séries lourdes d’exercices poly-articulaires classiques avec un faible nombre de répétitions. J’ai fait des choses comme des squats, des soulevés de terre, de la presse à épaule, des développés inclinés, des dips lestés et des tractions prise supination.”

Chris Evans pour Bodybuilding.com

 

2) Prendre de la masse dans les pectoraux ? Mettez un peu d’angle !

Isoler les pectoraux est bien souvent un véritable casse-tête, heureusement il existe une solution simple : mettre de l’angle ! Incliner votre banc vers le haut ou vers le bas d’environ 45° vous permettra d’avoir un geste autorisant une contraction des pectoraux plus naturelle. Attention cependant, il faudra faire très attention à garder vos épaules bien fixes et collées contre le banc sans quoi vous risquez de perdre entièrement la tension dans vos pectoraux pour vos épaules. Garder un banc plat peut ainsi être un choix de sécurité : en cas de triche, les conséquences seront moins lourdes.

 

3) N’oubliez pas les écartés !

Comme nous l’avons évoqué plus haut, il est essentiel de travailler votre torse avec des exercices ciblant vos pectoraux sous tous les angles. Les écartés font partie de ces exercices qui permettront de diversifier vos angles de travail et de construire un torse complet et esthétique, alors n’hésitez pas à en ajouter dans vos séances !

 

   RÉSUMÉ DU PROGRAMME

4 SÉRIES – 1min 30sec de repos entre les séries

12 rép. / 12 rép. / 10 rép. / 8 rép. lourdes

3 SÉRIES – 1min 30sec de repos entre les séries, 2min avant la dernière

12 rép. / 10 rép. / 8 rép. lourdes

3 SÉRIES – 1min 30sec de repos entre les séries

12 rép. / 10 rép. / 8 rép. lourdes

   DÉTAILS DU PROGRAMME

Nous vous proposons ici un programme de musculation particulièrement efficace pour donner du volume à vos pectoraux en respectant toutes ces règles. Il s’agit d’une unique séance à répéter chaque semaine (tous les lundi par exemple) comprenant trois exercices. Vous effectuerez respectivement 4, 3 et 3 séries en laissant un temps de repos de 1min 30sec entre chacune d’entre elles. Rajoutez un peu de poids (3 à 5kg environ pour le premier exercice, 1 à 3kg pour les autres) entre chaque série d’un même exercice.   1) Développé décliné (à la barre) – 4 séries 12 répétitions / 12 répétitions / 10 répétitions / 8répétitions développé décliné pour donner du volume à vos pectoraux Le développé décliné est un gros exercice qui cible vos pectoraux particulièrement efficacement. Contrairement à ce que pense beaucoup de débutants, cet exercice ne met pas particulièrement l’accent sur le bas de votre poitrine mais permet de cibler la totalité de votre torse tout en permettant l’utilisation de poids relativement lourds. L’inclinaison du banc vous permet de mieux isoler vos pectoraux tout en minimisant le travail de vos épaules. C’est un excellent exercice de base à inclure dans votre programme de musculation : il vous permettra de donner du volume à vos pectoraux et se substituera pour le meilleur au très classique développé couché. Pas encore convaincu ? Écoutez Dorian Yates, 6 fois vainqueur du prestigieux concours de bodybuilding Mr. Olympia, vous expliquer lui-même pourquoi il préfère le développé décliné ( à 1 min 34s de cette vidéo en anglais) : bookmark   CONSEIL DE  PRO : Kai Greene Gardez votre pouce du même coté que vos autres doigts, vous adopterez ainsi une « suicide grip » qui permettra de mieux isoler vos pectoraux.

citation  “I’m able to contract my chest and focus on it a little better that way. I’m very used to it now, so it just feels comfortable.” “ Cela me permet de contracter et de cibler mes pectoraux un petit peu mieux. Je suis    vraiment habitué à cette prise maintenant, elle est devenue naturelle pour moi.” Kai Greene pour FlexOnline.com

  kai suicide grip   2) Développé incliné haltère – 3 séries 12 répétitions / 10 répétitions / 8répétitions développé incliné haltère pour votre programme de musculation pectoraux Le développé incliné haltère est un exercice très souvent observé dans les salles de sport qui est particulièrement efficace pour construire des pectoraux harmonieux. Cet exercice met l’accent sur la partie haute de votre poitrine qui est le point faible de la plus part des pratiquants. En l’utilisant en deuxième position, juste après le développé décliné qui cible l’ensemble de votre torse, vous vous assurerez de ne pas créer de retard au niveau de cette partie haute de votre poitrine. Là encore, l’inclinaison assure un geste plus naturel et une meilleur isolation de vos pectoraux. Attention toutefois à bien garder vos épaules collées au banc, sans quoi celles-ci risquent de réaliser l’intégralité du travail au détriment de votre torse. L’emploi d’haltéres plutôt qu’une barre permet une meilleure amplitude et une contraction plus complète de vos pectoraux afin d’assurer un développement harmonieux de ceux-ci. Pour des pectoraux esthétiques, n’hésitez pas, rajoutez le développé incliné haltère à votre programme de musculation.   3) Écarté incliné haltère – 3 séries 12 répétitions / 10 répétitions / 8répétitions écarté incliné haltère pour votre programme pectoraux L’écarté incliné haltère est le parfait exercice de finition pour votre séance de musculation des pectoraux. Il a tous les attributs pour en faire un très bon exercice pour votre torse : le banc incliné pour mieux cibler vos pectoraux et un angle de travail différent des exercices précédents pour une poitrine esthétique et complète. Il vous permettra de clore parfaitement votre séance dédiée à vos pectoraux. Ce programme de musculation vous permettra de changer l’aspect de votre torse en quelques semaines : exécutez simplement cette séance une fois par semaine tout en rajoutant un peu de poids entre chaque entraînement, c’est aussi simple que cela ! Pour les anglophones, vous pouvez aussi retrouver 6 variations de programme pour vos pectoraux particulièrement intéressantes proposées par Bodybuilding.com.

 

   SECRETS DE PRO

   SECRET 1/3 : Rentrez vos coudes vers votre torse.

Les pectoraux sont un des groupes musculaires les plus difficile à isoler correctement, heureusement il existe quelques astuces qui vont vous permettre de décupler l’efficacité de vos exercices facilement.

Faire attention à la position de vos coudes vous permettra de changer totalement l’intensité de votre entraînement en ciblant beaucoup mieux votre torse tout en diminuant l’implication de vos triceps. Comment faire ? Gardez vos courdes « vers l’intérieur », c’est-à-dire tournés le plus possible vers votre torse, vos bras doivent presque être complètement parallèle à votre tronc.

isoler pectoraux développé

Quelque soit le développé que vous utilisé, à la barre ou aux haltères, incliné ou décliné, vous augmenterez considérablement l’implication de vos pecotraux. Vous serez même très probablement obligé de diminuer vos poids de travail mais rassurez vous, en isolant vos pectoraux de la sorte vous progresserez beaucoup plus vite !