PROGRAMME MUSCULATION FEMME : UN PROGRAMME SPÉCIAL FESSIERS

Vous souhaitez muscler vos fessiers ? Voici 4 exercices indispensables dans votre programme.

 

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bookmark   Le Squat pour des fesses plus fermes :

Le squat permet de travailler les cuisses, les fessiers et les muscles ischio-jambiers, mais également toute la sangle abdominale.

Exercice qui n’est pas toutefois de tout repos, le squat exige surtout des mouvements de flexion sur jambes en étant accroupi. Cela fait du squat un exercice polyarticulaire de force, mais également de musculation.

Afin d’effectuer les mouvements correctement, mettez vous debout avec les pieds écartés de sorte à ce qu’ils soient au même niveau que vos épaules. En gardant vos épaules vers l’avant, les genoux fléchis comme si vous alliez vous asseoir, mais sans dépasser les pointes des pieds, le poids concentré sur les talons, vous descendez et remontez doucement votre corps.

squat programme musculation femme

 

Il existe plusieurs variantes de squat qui travailleront plus ou moins les muscles fessiers ainsi que les différents muscles des fesses.

bookmark   Fentes avant haltères : un excellent exercice pour les fessiers

Les fentes avant haltères font parties des exercices de musculation très connus pour apporter des résultats rapides et visibles à vos fessiers.

En soulevant deux haltères dans chaque main, les pieds écartés à la largeur des épaules, faites un pas en avant tout en conservant le buste le plus droit possible.

Afin de solliciter les muscles fessiers et les quadriceps plus encore, fléchissez votre genou en écartant les pieds en avant et en arrière. La partie des fessiers dont la jambe se trouve en avant sera mieux travaillée si vous descendez jusqu’à avoir cette jambe parallèle au sol. Ensuite, réalisez avec cette jambe une extension jusqu’à revenir à votre position initiale.

Les fentes sont des exercices très efficaces sollicitant le grands fessier mais aussi les abdominaux.

fentes programme musculation femme

bookmark   Soulevé de terre jambes tendue

Le soulevé de terre jambes tendues, ou Stiff Legged Deadlift en anglais, est un gros exercice de musculation de base permettant de travailler à la fois les lombaires, les fessiers et ischio-jambiers, mais les abdominaux.

C’est un exercice relativement technique : il consiste à soulever une barre depuis le sol en gardant les jambes bien tendues et le dos aussi plat que possible. Ainsi, pour effectuer cet exercice, il faut se mettre debout, le dos légèrement cambré, les genoux à moitié fléchis avec les pieds écartés du même espacement que vos épaules. Avancez ensuite le buste à 90 degrés pour prendre la barre et remontez ensuite à la verticale en tirant vos épaules en arrière.

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bookmark   Programme hebdomadaire spécial fessier

Voici un petit programme extrêmement efficace pour sculpter vos fessiers que vous pouvez utiliser chaque semaine afin d’obtenir de vrais résultats avec ces exercices.

Lundi :

  • Back Squat large : 4 *8
  • Presse large 4*8
  • Fentes avant (avec des petits pas) :4*12

Mercredi :

  • Back Squat Serré : 4*10
  • Presse Serré : 4*10
  • Fentes avant (avec des grands pas) : 4*15

Vendredi :

  • Soulevé de terre : 6*10
  • Fentes avant (avec des grand pas) : 6*20

bookmark   Quatres conseils pour tirer un maximum de résultats de votre programme

  • Afin de prendre en muscle efficacement ou de perdre des graisses, il est important d’avoir une alimentation adaptée à votre objectif.
  • N’hésitez pas à faire varier votre programme fessier par le biais du nombre de répétition, de charge et de temps de récupération. Les cycles de force, d’endurance sont utiles pour avoir des gains musculaires.
  • Les exercices polyarticulaires mentionnés sont des mouvements qui vont solliciter de nombreux grands groupes musculaires, des muscles stabilisateurs. Ces mouvements sont idéals pour une activité d’abdos-fessier.
  • Il existe d’autres exercices permettant de travailler et de compléter un entraînement spécial fessiers comme le air squat pour vous échauffer, récupérer ou encore des machines de musculation d’extension pour fessiers. Cliquez ici afin d’avoir 10 mouvement d’abdominaux et de fessiers.

Et vous ? Négligez-vous les entraînements du bas du corps et des fessiers notamment ? Saviez-vous que ces entraînements sont très intéressants pour développer les muscles abdominaux ? Laissez votre commentaire.