PARTIE 5/6 – L’alimentation en musculation

Cet article est la partie 5 du guide de musculation de ce site, retrouvez la partie précédente ICI.

 

bookmark   VI- TON ALIMENTATION TU SURVEILLERAS

« Surtout si tu veux des abdos »

L’alimentation est un des points essentiels de la construction musculaire et si elle n’arrive qu’à la sixième position de ce guide ce n’est que parce que les points précédents sont également extrêmement importants et que je ne pouvais pas me résoudre à les évoquer plus tard.

Je tiens à vous rassurer d’emblée: on peut espérer de très bons résultats sans en arriver à peser chacun de ses aliments et sans manger 6 fois par jour. Ouf ! Ce sujet mériterait plus d’un article à lui tout seul et notre but ici n’est pas d’avoir la meilleure diète possible mais d’établir des règles très concrètes que vous pourrez appliquer dès aujourd’hui et qui vous donneront des résultats concrets et rapides.

Comment manger lorsqu’on veut prendre du muscle ? Une alimentation apropriée à la pratique de la musculation doit permettre:
1) D’avoir les ressources suffisantes pour construire du muscle efficacement
2) De diminuer son taux de masse grasse* afin d’augmenter sa définition musculaire*

Tout d’abord, mettons les choses au clair :
Vous ne pourrez pas construire du muscle à partir de rien.

Autrement dit, il va falloir manger assez si vous voulez réussir à augmenter efficacement votre masse musculaire. Il existe de nombreux clichés concernant l’alimentation et la musculation, notamment concernant la quantité de protéines qu’il est nécessaire d’ingérer (sacré Rocky et ses cinq œufs crus…). Et oui, il est vrai qu’il faudra en manger en quantité suffisante, mais un autre point tout aussi important est bien souvent sous-estimé: il faut surtout manger suffisamment de glucides.

nutrition musculation

Aussi bien lorsqu’il s’agit de recréer les fibres musculaires ou bien d’avoir assez d’énergie pour s’entraîner efficacement, les glucides revêtent une importance primordiale. Alors avant même de commencer à remplir votre frigo de boites d’œufs, vérifiez que vous mangez suffisamment de glucides ! Où en trouver ? Tout simplement dans le riz, les pâtes ou encore dans les céréales. Généralement, on favorisera les aliments à faible Indice Glycémique* (IG) qui vous donneront de l’énergie sur le long terme, comme le riz complet ou l’avoine. Les aliments à fort IG vous procurent au contraire de l’énergie quasi-instantanément: c’est le cas des fruits et des autres aliments sucrés en général.

Concernant les quantités exactes à consommer, de nombreux facteurs entrent en jeu: votre activité au cours de la journée, la vitesse de votre métabolisme en fonction de votre génétique .etc.. Comment être sûr de ne pas manger trop ou trop peu ? Fiez vous à votre reflet dans le miroir et à vos performances lors de l’entraînement. Cela fait deux semaines que vous continuez à prendre de la graisse ? Diminuez petit à petit les quantités que vous mangez. Si au contraire vous stagnez sur vos performances et constatez une diminution de votre masse graisseuse, augmentez vos apports.

Il est aussi inutile de se peser tous les jours. Le poids n’est pas forcément le meilleur signe de votre progression : si votre but est de perdre du poids par exemple, sachez que le muscle est plus dense que la graisse et pèse donc plus lourd à volume égal. En vous musclant, vous pouvez donc très bien prendre du poids tout en perdant de la graisse. À l’inverse vous pourrez très bien prendre du poids parce que vous mangez trop, ce qui vous fera prendre de la graisse et non du muscle. À quoi se fier alors ? Une fois encore votre reflet dans le miroir est votre meilleur repère. Et finalement, ce n’est pas votre poids que vous voulez changer mais bien l’aspect de votre corps.

musculation devant miroir, pose biceps avec abdominaux et pectoraux

N’hésitez pas d’ailleurs à vous prendre en photo avant de débuter votre programme de musculation : vous serez très content de l’avoir un mois plus tard, une fois votre transformation largement avancée, croyez moi ! On oublie facilement d’où l’on vient mais les progrès sont bien là.

Parlons maintenant du fameux apport en protéine nécessaire à la pratique de la musculation. Les protéines sont les briques à partir desquelles votre corps construit vos fibres musculaires, elles revêtent donc un rôle particulièrement important. De nombreuses études ont été menées afin de savoir quand et combien de protéines manger afin de maximiser la croissance musculaire. Elles aboutissent pour la plupart à des conclusions très différentes les unes des autres mais nous en retiendrons les principes suivants :

1) Aucune étude n’a formellement établi l’intérêt de nombreux repas protéinés dans la journée. L’important est la quantité totale ingérée sur la journée. Pas besoin de manger 6 fois par jour, même si cela permet de mieux gérer la sensation de faim, les trois repas par jour classiques s’avèrent tout à fait viable ! Il y a même certains cas extrêmes à l’image de l’athlète Greg Plitt qui ne consommait que des shakers liquides et un seul repas solide par jour.

2) Il faut manger suffisamment de protéines au regard de sa masse musculaire. Plus on est musclé, plus il faudra manger de protéines ! Cela signifie aussi que lorsque l’on commence, il n’est en aucun cas nécessaire de dévorer cinq œufs chaque matin (encore moins crus !). Pour un débutant de corpulence moyenne, manger l’équivalent de deux portions de 150-200g de viande (300-400g de poisson) par jour est largement suffisant. Plus on progresse, plus on augmentera les quantités. Par exemple, un pratiquant ayant amassé une certaine masse musculaire pourra manger 200g de viande matin, midi et soir.

3) Faites attention à vos sources de protéines. Il n’est pas uniquement question de quantité, la qualité de vos sources de protéines est tout aussi importante ! Privilégiez les viandes peu grasses comme la volaille (poulet, dinde .etc..) et essayez de restreindre la consommation de viande rouge, relativement grasse, à une ou deux portions par semaine. Le poisson en général sera votre ami: peu gras (même le saumon n’est pas si gras comparé à n’importe quelle viande !) mais riche en bonnes graisses et en protéines, il pourra accompagner chacun de vos repas.

nutrition musculation aliments saumon

C’est bien beau tout ça me direz vous, mais concrètement, que pouvez-vous changer demain dans votre alimentation pour avoir un impact rapide sur votre progression ? Voici quelques règles qui vous donneront des résultats rapides:

1) Le petit-déjeuner qui va tout changer: Mangez assez au petit-déjeuner et rajoutez des protéines, deux œufs ou 30g de protéines en poudre feront l’affaire.
2) La fenêtre post-workout: Mangez des aliments sucrés et si possible une portion de protéines juste après votre entraînement.
3) Gérer l’espacement repas/séance d’entraînement: Laissez au moins une heure et demi après un repas avant de vous entraîner et essayez d’avoir mangé moins de deux heures et demi avant votre séance.

Si j’évoque ici le petit-déjeuner en premier, c’est parce que c’est probablement le changement qui vous donnera des résultats le plus rapidement. Une fois la nuit passée, votre corps est en manque important de glucides et de protéines et le matin est le moment où il faudra en faire le plein ! Tout ce que vous mangerez à ce moment sera consommé au cours de votre journée: vous ne risquez pas de stocker quoi que ce soit sous forme de graisse !

De nombreuses personnes sautent le petit-déjeuner par manque de temps ou d’appétit, ne faites SURTOUT PAS ça ! En effet vous laisserez alors votre corps en déficit de macronutriments sur une période beaucoup trop longue, l’empêchant ainsi d’avoir les éléments nécessaires pour une construction musculaire efficace. Vous n’aurez pas non plus l’énergie requise pour réaliser correctement toute vos tâches de la matinée et risquez de vous sentir constamment fatigué. Vous n’avez pas faim le matin ? Réduisez les quantités de votre repas du soir et non seulement vous serez affamé au réveil, mais vous dormirez aussi bien mieux. Vous voilà prévenus: le petit-déjeuner, ça ne se saute pas !

Un autre point d’un bon petit-déjeuner est la présence d’une source protéinée. En effet, votre corps manque de protéines après sept à dix heures sans apport et c’est le moment de lui en fournir si vous ne voulez pas risquer de freiner votre progression. Certains d’entre vous ne sont probablement pas très familiers ou rassurés par la présence de protéines au petit-déjeuner (pensez à nos amis anglo-saxons qui dévorent roastbeef et bacon tous les matins !) pourtant le jeu en vaut la chandelle. Non seulement cela entraînera une augmentation sensible de la vitesse de régénération de vos muscles mais en plus vous risquez bien de perdre de la graisse au passage. En effet, les protéines ont un pouvoir de satiété fort qui vous permettra de tenir facilement jusqu’à votre repas de midi sans grignoter d’encas gras ou sucré dans la matinée. N’hésitez plus, adoptez les protéines le matin !

Sous quel forme ? Eh bien cela peut être tout simplement deux œufs, ou bien trois quatre tranches de jambon (de dinde par exemple) ou encore 300-400g de fromage blanc. Un shaker de protéines peut aussi très bien faire l’affaire. Toutes ces quantités sont indicatives et devraient convenir à un débutant/intermédiaire masculin moyen mais doivent être adaptées pour chacun selon sa morphologie et sa progression.

petit-déjeuner en musculation

La « fenêtre post-workout » vous permettra également d’augmenter vos résultats tant en terme de prise de masse musculaire qu’en terme de perte de masse graisseuse. Le principe est très simple: après votre séance d’entraînement, votre corps va être en forte demande d’énergie, c’est le moment propice pour lui fournir protéines et glucides ! 

En effet, en conséquence de l’effort produit pendant l’entraînement, des éléments chimiques favorisant l’absorption des macronutriments par les muscles vont être libérés dans le sang. On citera notamment la protéine GLUT4, libérée suite aux contractions musculaires, qui va avoir pour effet de favoriser le stockage des sucres dans le glycogène des muscles et non dans les tissus adipeux. Cela va donc favoriser la régénération musculaire tout en diminuant le stockage des graisses.

C’est donc le moment de manger des aliments à fort IG qui vont directement augmenter le taux de glucose dans le sang. Vous pensiez que pour avoir des muscles dessinés il allait falloir renoncer au sucre ? Eh non, après l’entraînement vous pourrez en absorber sans aucun problème, et vous devrez même le faire !

Concrètement, juste après votre entraînement vous pourrez manger une barre sucrée, une compote ou bien encore boire un grand verre de jus de fruit. Évitez cependant les aliments présentant des graisses saturées à l’image de certaines barres chocolatées.

Avoir un apport protéiné juste après votre entraînement est aussi recommandé. Vous pouvez le faire en mangeant deux œufs, du jambon de volaille ou du fromage blanc pour les plus courageux ou bien tout simplement avec un shaker de protéines. Si vous n’êtes confortable avec aucune de ces solutions, essayez de manger votre prochain repas peu de temps après votre séance d’entraînement, dans l’heure suivante si possible.

La gestion correcte de l’espacement entre vos repas et vos séances d’entraînement vous permettra de tirer un maximum de résultats de chacune d’entre elles. L’objectif de cette section est d’arriver dans les meilleures conditions possibles à votre la séance d’entraînement en assurant deux points:

1) Avoir un maximum d’énergie à chaque séance d’entraînement pour pouvoir se donner à fond
2) Éviter à tout prix de s’entraîner en état de digestion

Tout d’abord, afin de pouvoir mettre suffisamment d’intensité et de déchirer correctement vos fibres musculaires, il est nécessaire d’avoir suffisamment d’énergie. Comment s’en assurer ? Une fois qu’un petit-déjeuner solide fait partie de vos habitudes, il vous suffit de faire attention à manger moins de deux heures, deux heures et demi, avant votre entraînement. Par exemple, si vous finissez de manger à 13h30 le midi, votre pic de glycémie dans le sang sera atteint vers 15h30-16h ce qui correspond au moment où vous aurez le plus d’énergie pour réaliser votre séance d’entraînement.

Tout le monde ne peut pas s’entraîner au milieu de l’après-midi me direz vous. Une solution simple consiste soi à manger une collation à faible IG deux heures avant votre entraînement, par exemple un sandwich au pain complet à 16h si vous vous entraînez à 18h, soi à manger une collation à plus fort IG trente minutes avant votre entraînement: une barre chocolatée fera par exemple l’affaire. Nous privilégierons en général la première solution qui a l’avantage de vous donner de l’énergie pour finir votre après-midi en plus de vous mettre dans les meilleures conditions pour l’entraînement.

S’il est important de ne pas s’entraîner trop loin de vos repas, il faut aussi à tout prix éviter de s’entraîner lorsque l’on est en train de digérer. Pourquoi ? Parce qu’une grande quantité de votre énergie sera mobilisée pour faire fonctionner votre appareil digestif et il sera tout simplement impossible de mettre de l’intensité dans votre entraînement.

La règle est ici assez simple :  laissez au moins une heure et demi après un repas avant de vous entraîner et vous ne devriez pas rencontrer de problèmes liés à la digestion. Ces durées peuvent variées d’un individu à l’autre et selon vos repas, mais dans l’absolu vous ne devriez pas rencontrer de problème en les suivant telles quelles.

programme espacement entraînement repas

 

bookmark   GLOSSAIRE

– taux de masse grasse: le taux de masse grasse est la proportion de gras dans le corps.

– définition musculaire: la définition musculaire est le niveau  de visibilité des muscles. Celle-ci est directement liée au taux de masse grasse. En effet, plus celui-ci est élevé, moins les muscles seront visibles en dessous et moins la définition musculaire sera importante.

– Indice Glycémique (IG): l’indice glycémique permet de quantifier la vitesse avec laquelle les sucres d’un aliment seront disponibles dans le sang. Plus il est élevé, plus cette vitesse sera importante. On privilégiera généralement les aliments à faible IG qui diffusent du sucre plus lentement et plus longtemps, permettant de fournir de l’énergie sur le long terme.

 

Continuez ce guide en trouvant la partie suivante ICI ou retournez à la page d’accueil d’ E Programme Musculation .com