PARTIE 4/6 – Faire évoluer son programme d’entraînement

Cet article est la partie 4 du guide de musculation de ce site, retrouvez la partie précédente ICI.

 

bookmark   IV- POUR PRENDRE UN MAXIMUM, LE MINIMUM TU FERAS

 » Car le mieux est l’ennemi du bien »

On en parle depuis le début: le muscle se construit en dehors de la salle.

Passer trop de temps à s’entraîner est souvent synonyme de manque de récupération et donc de stagnation. Comment éviter d’en arriver là ? Deux règles de bonne conduite vous permettront d’éviter cet écueil très répandu:
1) Un muscle doit être entraîné deux fois par semaine GRAND MAXIMUM
2) Plus on progresse, plus on doit augmenter la durée de récupération

La bonne nouvelle est que plusieurs fréquences d’entraînement différentes seront susceptibles de vous donner des résultats rapides en fonction de l’intensité avec laquelle vous vous entraînez. En revanche, preque aucun pratiquant ne tirera avantage d’une fréquence supérieure à trois séances par semaine. Pourquoi ? Tout simplement parce que même avec une génétique extrêmement avantageuse,  votre corps ne sera plus en mesure de s’adapter à une fréquence aussi élevée.

Plusieurs études, dont le fameux « Colorado Experiment », ont été réalisées afin notamment de déterminer la fréquence d’entraînement idéale et les résultats obtenus vont à l’encontre de nombreux préjugés concernant la musculation. Selon ces études, la fréquence d’entraînement idéale d’un muscle est d’une séance par semaine, deux uniquement pour les muscles obliques du torse.

Ce résultat a de quoi surprendre mais a été confirmé dans la pratique à plusieurs reprises. Que ce soit par des athlètes de haut niveau, à l’image de Mike Mentzer et Dorian Yates, ou bien par des débutants comme l’écrivain et entrepreneur Tim Ferriss (voir photo ci-dessous), tous ont réussi à amasser une quantité impressionnante de masse musculaire en n’entraînant chaque muscle qu’une seule fois par semaine avec un nombre total de séances très réduit.

 

prise de masse de Tim Ferris

 

En voilà une bonne nouvelle: pas besoin de passer sa vie à la salle de sport pour espérer des gains rapides ! Mieux que ça, s’entraîner une à deux fois par semaine permettrait même de maximiser votre progression !

Mais alors, pourquoi avoir proposé des programmes avec deux entraînements par semaine et non pas un seul ? En fait, le résultat précédent est à nuancer légèrement. En effet, un seul entraînement par muscle et par semaine est bel et bien le format optimal SOUS RÉSERVE d’être capable de travailler à très haute intensité lors de chaque session d’entraînement. Or déchirer ses fibres en profondeur est très difficile à réaliser pour un débutant/intermédiaire avec peu ou pas d’expérience. Cela requiert d’être capable de s’entraîner à un certain niveau de douleur, d’avoir une certaine connaissance de son corps : tout simplement d’avoir une expérience qui ne s’acquiert que par la pratique.

Toutes les études évoquées ci-dessus ont été réalisées soi directement par des bodybuilders ayant des années d’expérience, soi avec un encadrement de qualité assuré par des professionnels. Hélas, nous n’avons pas tous accès à un coach personnel ni envie d’attendre des années avant d’avoir des résultats…

Comment faire alors ? La solution est plutôt simple. N’étant pas capable de déchirer vos fibres aussi bien qu’un bodybuilder professionnel, vous compenserez en vous entraînant plus fréquemment afin de garder votre corps en état d’adaptation. D’où les deux entraînements par semaine proposés plus haut.

 

mike mentzer prise de masse pectoraux biceps abdominaux

Le deuxième point est également très important : plus on progresse, plus on a besoin de récupérer entre les séances.

En effet, le principal facteur limitant votre progression sera bien souvent votre capacité à régénérer vos fibres musculaires. Plus on en a, plus il faut du temps pour les reconstruire et plus il faudra augmenter la durée entre deux séances consécutives. Nombreux sont ceux qui ont tendance à vouloir augmenter le nombre et le volume des entraînements* quand ils commencent à constater un ralentissement de leur progression alors qu’il faudrait au contraire diminuer leur fréquence !

N’oubliez pas que la construction du muscle est un processus biologique qui prend du temps:
il ne s’agit pas d’en faire le plus possible mais le minimum nécessaire pour stimuler efficacement la croissance musculaire.

Dans les faits, il s’agira d’augmenter le temps de récupération entre les séances quand vous commencerez à noter un ralentissement dans votre progression. La règle est la suivante: si pour une séance particulière vous ne réussissez pas à réaliser l’intégralité des répétitions pour deux exercices deux fois d’affilé, vous augmenterez votre temps de récupération d’un jour supplémentaire entre deux sessions de cette séance. Et oui, cela veut dire que vous arriverez rapidement à devoir effectuer chaque séance moins d’une fois par semaine ! Tout simplement parce que c’est la façon la plus efficace de construire du muscle.

progression des poids avec un programme musculation

Nous avons évoqué « l’intégralité des répétitions », mais combien de répétitions faut il faire exactement ? Combien de séries* doit on réaliser pour tirer un maximum de résultats de chaque exercice ? Là encore, on visera le minimum pour obtenir un maximum de résultats. Le but d’un entraînement est de déchirer les fibres musculaires en profondeur afin de donner l’impulsion nécessaire à la croissance musculaire et de maximiser ces déchirures, il existe une règle particulièrement importante :

Une série de 6-12 répétitions jusqu’à l’échec musculaire* est la meilleure façon de déchirer ses fibres en profondeur.

Une seule série ? Et oui, en mettant toute votre énergie dans une unique série, vous réaliserez chaque exercice avec une durée sous tension et un poids permettant de maximiser les déchirures musculaires. Réaliser un plus grand nombre de séries avec une intensité inférieure reviendrait juste à fatiguer vos muscles sans parvenir à déchirer efficacement leurs fibres. On ne réalisera donc qu’une seule série de travail à très forte intensité.

Pour autant, travailler sur un muscle à froids ne permettrait pas de mettre l’intensité suffisante pour déchirer efficacement les fibres musculaires. La série de travail* sera donc précédée par deux à trois séries de faible intensité faisant office d’échauffement. Celles-ci permettent de faire monter le sang dans vos muscles et de les mettre dans les conditions adéquates pour tirer un maximum de résultats de votre unique série de travail.

Cette unique série de travail devra être poussée jusqu’à l’échec musculaire*, c’est à dire jusqu’au moment où votre muscle n’est physiquement plus capable d’effectuer le geste de l’exercice. Atteindre cet état n’est pas toujours chose facile, notamment pour un débutant, car il nécessite d’être capable d’endurer un certain seuil de douleur sans relâcher la tension. La dernière répétition avant l’échec doit être réalisée très lentement sur l’intégralité du mouvement en vous donnant au maximum. Ne relâchez pas simplement le poids sur la phase descendante, accompagnez le même si cela est très difficile. C’est cette répétition qui aura le plus d’impact sur votre progression, toutes les précédentes ne sont qu’un échauffement pour arriver à ce point, alors donnez tout !

 

échec musculaire en musculation sur un exercice biceps

Concernant le nombre de répétitions, 6 à 12 vous permettront d’obtenir un maximum de résultats en terme de gain musculaire mais aussi de force. La construction de la force n’est pas le sujet de ce guide mais j’évoquerai simplement que contrairement à certains préjugés, celle-ci n’est pas complètement décolérée de l’hypertrophie musculaire. Autrement dit, prendre du muscle est toujours synonyme de prise de force mais il est à l’inverse possible d’augmenter considérablement sa force sans augmenter significativement sa masse musculaire. Si ce sujet vous intéresse et vous n’êtes pas rebuté par l’anglais, je vous conseille de lire cette étude très intéressante.

Quel nombre précis de répétitions choisir pour chaque exercice ? Pour nos programmes, nous choisirons d’effectuer la série de travail de la majorité de nos exercices à 8 répétitions en nous permettant de n’en réaliser que 6 lorsque l’on vient d’augmenter les poids et d’aller jusqu’à 10 lorsque le poids utilisé devient trop facile. Pour les séries d’échauffement nous effectuerons 10 à 12 répétitions.

Il est notamment complètement inutile de faire des séries avec des centaines de répétitions, qui n’auraient pour effet que de fatiguer le muscle sans entraîner de déchirures supplémentaires au niveau des fibres (et oui, c’est vrai même pour les abdos !) Certes, ça brûle de faire beaucoup de répétitions mais ça ne veut pas dire que c’est efficace pour autant. Les sensations peuvent être traîtres: s’il n’est jamais bon signe de ne pas avoir de sensation de brûlure à la fin de votre série de travail, il est en revanche possible d’avoir des sensations en faisant n’importe quoi !

 

bookmark   IV- LES POIDS LENTEMENT TU AUGMENTERAS

« Et ta progression tu suivras »

Résistez à l’appel machiste qui pousse chacun d’entre nous à rajouter toujours plus de poids beaucoup trop vite !

La construction de la masse musculaire est un phénomène d’adaptation lent qui nécessite d’augmenter le stimulus et donc la contrainte tout aussi lentement si on ne veut pas tuer sa progression.

On visera de petites augmentations de poids d’une séance à l’autre tant que l’on réussi à réaliser l’intégralité des répétitions. Dans les faits, on rajoutera aussi peu de poids que le matériel utilisé le permet. Par exemple, sur un développé couché on pourra souvent progresser de 2,5 kg par séance (deux disque de 1,25 kg qui sont souvent les plus petits disques que l’on trouve en salle pour les barres). Et une petit progression de 2,5 kg par semaine, c’est 10kg en plus par mois!

Afin d’être sûr de progresser petit à petit sur vos poids, je vous conseille très fortement de noter vos performances de vos séances pour chacun de vos exercices (en écrivant vos poids dans un carnet ou en utilisant une application de tracking). Attention, vouloir augmenter trop rapidement vos poids est synonyme de trop peu de répétitions et d’une durée sous tension trop courte, ce qui risquerait de freiner votre progression.

 

bookmark   GLOSSAIRE

– volume d’entraînement: le volume d’entraînement correspond au nombre total de répétitions effectuées au cours d’un entraînement. Augmenter le nombre d’exercices, le nombre de séries ou encore le nombre de répétitions par série augmente donc le volume d’entraînement.

– échec musculaire: l’échec musculaire correspond au moment où le muscle travaillé ne peut physiquement plus effectuer de répétition supplémentaire. Il joue un rôle primordial dans la constitution de la masse musculaire mais doit être évité si l’objectif est purement de construire de la force.

– série de travail: la série de travail est LA série où l’on essaye de déchirer le muscle travaillé en profondeur pour créer le stimulus nécessaire à la croissance musculaire. Par opposition, les série d’échauffement servent à préparer le muscle pour cette série de travail, notamment en faisant monter le sang localement.

 

Continuez ce guide en trouvant la partie suivante ICI.