PARTIE 2/6 – Un Programme de Musculation QUI FONCTIONNE !

Cet article est la partie 2 du guide de musculation de ce site, retrouvez la partie précédente ICI.

 

bookmark    I- RÉGULIER TU SERAS

« Mais tous les jours à la salle tu n’iras pas, sinon gare à toi »

La musculation est un processus d’adaptation à un stimulus. Un des prérequis obligatoire est tout simplement la régularité de ce stimulus, sans quoi votre corps n’aura plus rien à quoi s’adapter et reviendra petit à petit à son état initial. Plus de stimulus, plus d’adaptation. Plus d’adaptation, plus de muscle.

Mais attention: il s’agit bien uniquement et seulement d’un stimulus, vous ne construisez pas votre muscle à la salle mais bien pendant votre temps de repos. Il est notamment complètement inutile de travailler un muscle tous les jours (et oui, c’est vrai même pour les abdos!).

Régulier, ça veut dire quoi ? Dans le programme que je vous propose, on travaillera tout le corps à chaque séance et ce deux fois par semaine MAXIMUM. « Aaaarggg…. deux entraînements seulement?! » Eh bien oui.

ATTENTION, il est néanmoins peu probable de pouvoir espérer des gains significatifs de masse musculaire avec moins de deux entraînements par semaine, surtout lorsque l’on débute.

Les programme proposés dans ce guide s’adressent aux débutants comme aux intermédiaires. Impossible ? Eh bien si ! Un pratiquant plus avancé utilisera simplement des poids plus lourds et devra prendre plus de récupération qu’un débutant entre ses séances.

L’essentiel est d’avoir deux à trois jours de repos entre vos séances avec deux entraînements par semaine. Par exemple, vos semaines peuvent ressembler à une des trois suivantes :

structurer votre entraînement de musculation sur la semaine

 

bookmark    II- LA RÉPONSE HORMONALE TU MAXIMISERAS

« Par des gros exercices toujours tu commenceras »

Je vous vois venir:  « La réponse hormonale? Quèsaco?! On avait dit du clair et du concret… » Ne vous inquiétez pas, je vais vous expliquer de quoi il s’agit et comment vous allez pouvoir en tirer des gains musculaires conséquents.

En une phrase:
Il s’agit de pousser votre corps à produire en grande quantité les hormones à l’origine de la croissance musculaire. 

Concrètement, notre but va être de déchirer beaucoup de fibres d’un coup, notamment en utilisant de gros exercices qui sollicitent de nombreux muscles (dis exercices poly-articulaires*), afin de faire passer votre corps « en état d’urgence ». Celui-ci va alors libérer de grandes quantités d’hormones, dont entre autre de la testostérone, qui vont déclencher une augmentation de la croissance musculaire. Et ça, ça nous intéresse grandement !

Comment cela ce traduit-il en terme d’entraînement ? On travaillera l’intégralité du corps à chaque séance et on basera celles-ci autour de gros exercices poly-articulaires, à l’image du développé couché ou des tractions.

Pour cela, l’ordre des exercices n’est pas anodin. En effet, la plus part de ces gros exercices ciblent un groupe musculaire en particulier mais touchent également d’autres muscles secondairement. Il faut donc faire particulièrement attention à ne pas être limité par ces muscles secondaires.

Par exemple, le développé couché cible principalement les pectoraux mais travaille également les triceps de façon secondaire. En travaillant les triceps avant d’effectuer un développé couché, il y a fort à parier que ce sont les triceps et non pas les pectoraux qui risquent d’être limitant. Résultat ? On risque de stagner très rapidement sur le développé couché sans vraiment réussir à travailler les pectoraux.

Dans le programme suivant, on centrera  chaque séance autour d’exercices poly-articulaires afin de toucher un maximum de fibres musculaires et d’optimiser l’adaptation hormonale.

Les poids proposés ici le sont uniquement à titre indicatif et peuvent largement varier d’un individu à l’autre. Ils correspondent aux performances qu’un débutant devrait pouvoir effectuer. C’est ensuite à vous de calibrer vos poids de sorte à effectuer toutes les répétitions de chaque série. Nous expliquerons plus loin comment effectuer précisément chacune des séries.

programme exercices musculation machine séance 1 v1.1

exercices du programme de musculation pour la séance 2

 

bookmark   GLOSSAIRE

– exercices poly-articulaires: un exercice poly-articulaire est un exercice qui va toucher de nombreux muscles.

 

Continuez ce guide en trouvant la partie suivante ICI.